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Saúde

Referências

Extras:

A consultar:

Resumos

  • Indicador de resistência à insulina: relação triglicerídeos/Colesterol HDL. 1 = ótimo, 4 = ruim (resistente), 6 = péssimo (quase pré-diabético?)
  • Grelina (Ghrelin) - hormônio “da fome”
    • Fome vem e vai em ondas, cfme estudo da Univ. de Viena
  • Lipase hormônio-sensitiva (LIPE) - enzima que regula a quebra de gorduras (triglicerídeos) regulada pelo ciclo da insulina
  • insulina e glucagon - hormônios antagônicos que regulam o consumo ou reposição das reservas de gordura
  • triglicerídeos - forma como gorduras são armazenadas. Produzidos pelo fígado a partir de carboidratos com fim de gerar insumos para armazenamento de energia (gordura) nas células.
  • leucina - aminoácido, aumenta na cetose, efeito anabólico que preserva massa muscular. Gatilho pra síntese proteica.

Cetose (kitosis)

  • Estado metabólico no qual passamos de usar gordura como principal fonte de energia
  • Pode ser atingido com dieta cetogênica (very low carb) ou jejum
  • Dieta cetogênica: 50g ou menos de carb/dia e pouca proteína
    • Outra abordagem: 5% carb, 25% proteína, 75% boa gordura
    • Outra abordagem: longos períodos sem comer (jejum) = grande diferença de comer pouco e fazer jejum
  • Melhora eficiência física e mental

Jejum

  • Uma das maneiras de aumentar a redução de carboidratos
  • Protocolos de jejum:
    • 5:2 - dois dias espaçados de jejum por semana - acho radical pra começar
    • 16:8 - 16h sem comer seguido de 8h comendo. Basta não tomar o café da manhã
    • Progressão após o “16:8”: 18:6, 20:4, OMAD (One Meal a Day)
  • O que ingerir durante o jejum para repor os minerais:
    • Chás, cafés (sem açúcar nem adoçante)
    • Limão espremido em água (não me adaptei, deu enjoo)
    • 1cl de chá de sal com 1L de água
    • cloreto de magnésio (cápsulas ou cristal dissolvido em água)
  • Sem minerais pode ter problemas: tontura, dor de cabeça, enjoo
  • Não exagerar na cafeína:
    • Café descafeinado
    • Mate - máx 5 xícaras/dia
    • Outros chás com cafeína: verde, hibisco, …
  • Comparação: redução calórica X jejum
    • Redução calórica:
      • dá mais sensação de fome
      • perde menos peso
      • causa cansaço e apatia (metabolismo cai por falta de energia - corpo se adaptando)
      • perda de massa muscular (gliconeogênese) - não consegue acessar a energia da gordura, vai no músculo
    • Jejum:
      • libera hormônio de crescimento - GH evita consumo muscular como energia
      • libera ácidos graxos a partir de gordura - combustível alternativo (cetose)
      • aumenta o metabolismo basal: corpo consumindo gordura como energia (mais eficiente e preparando para buscar mais alimento)
  • O que se come antes de iniciar faz diferença: prefira menos carbo na última refeição antes do jejum
  • Não se exercitar é pior. Exercício:
    • Ajuda a consumir glicose restante e entrar em cetose
    • Ajuda na produção de GH que evita perda de massa
  • Triglicerídeos:
    • A medição deles é instável.
    • Jejum de 12 a 14h para exame
    • Pequenas variações são desprezíveis (5 a 10%)
  • Alguns dizem que o organismo “se acostuma” e que o ideal é variar os períodos, não adotando rotina contínua. Isso me parece contraditório com o aumento do metabolismo basal, cetose, aumento GH, etc. Pesquisar.

Diabetes tipo 2

  • Qualquer mudança de dieta deve ser comunicada ao médico pra ajustar medicação
  • Perigo do não ajuste da medicação é a hipoglicemia
  • Prestar atenção, se não se sentir bem procurar médico para aconselhamento
  • Dúvidas:
    • Deve tomar insulina mesmo no jejum?
    • Por que a glicose aumenta no jejum?
    • Qual a última vez que foi no médico?
    • O médico deu recomendações nutricionais?
  • Hospital Sírio e Libanês (SP) faz isso
  • Contra o jejum:

Dúvidas

saude.txt · Última modificação: 2019/08/09 18:52 por cartola